높은 콜레스테롤 수치를 관리하기 위한 10가지 방법

콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 및 기타 심혈관 합병증의 위험이 크게 높아질 수 있습니다. 하지만 올바른 생활 습관 개선과 건강 팁을 활용하면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하고 낮출 수 있습니다. 다음의 10가지 방법으로 우리 몸의 콜레스테롤을 관리하고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있도록 꾸준하게 실천해보는 것이 좋습니다.

 

높은 콜레스테롤 수치를 관리하기 위한 10가지 방법

 

1. 균형 잡힌 식단과 식사량을 조절하자

고콜레스테롤을 관리하려면 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 균형 잡힌 식단에는 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 여러 식품군의 다양한 음식을 섭취하는 것이 포함됩니다. 균형 잡힌 식단의 핵심은 체중 증가와 높은 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있는 과식과 과도한 칼로리 섭취를 예방할 수 있는 식사량의 조절이 관건입니다. 균형 잡힌 식사 계획을 세우려면 다양한 식품군과 권장 섭취량을 이해하는 것이 중요한데, 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL(저밀도 지단백질, 나쁜 콜레스테롤) 콜레스테롤 수치를 높이므로 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 식품을 식단에 포함시키는 데 중점을 두셔야 합니다. 포화 지방이 많은 식품에는 지방이 많은 육류, 전지방 유제품, 시판 제빵 제품이 포함되며, 트랜스 지방은 가공 스낵과 마가린에서 흔히 발견됩니다. 따라서 되도록이면 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일에 함유된 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방을 선택하실 것을 추천드립니다.

 

2. 포화지방과 트랜스 지방을 줄이자

포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 것은 높은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 필수적입니다. 포화 지방은 동맥에 플라크가 쌓이는 데 기여하기 때문에 흔히 "나쁜" 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤을 높입니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 뿐만 아니라 혈류에서 LDL을 제거하는 데 도움이 되는 "좋은" 콜레스테롤로 알려진 HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤도 감소시킵니다. 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방을 줄이려면 이러한 지방이 함유된 식품 공급원을 잘 파악하는 것이 중요합니다. 소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 지방이 많은 육류와 소시지, 핫도그와 같은 가공육의 섭취를 제한하시고 대신에 심장의 건강에 좋은 단백질이 풍부한 껍질을 벗긴 가금류와 생선 등 살코기 부위를 선택하세요. 유제품은 포화 지방의 또 다른 중요한 공급원입니다. 우유, 요거트, 치즈는 저지방 또는 무지방 옵션을 선택하세요. 식용유는 버터나 라드 같은 고체지방 대신에 올리브유나 카놀라유를 선택하시고 또한, 트랜스 지방이 함유된 페이스트리나 쿠키 등과 같은 것들은 되도록 피하시면 좋습니다.

 

3. 식이섬유 섭취를 늘리자

식이섬유는 특히 높은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 가지 유형이 있는데 특히 수용성 식이섬유는 소화기관에서 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 제거함으로써 LDL 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다. 반면 불용성 식이섬유의 경우는 규칙적인 배변을 촉진하고 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유 섭취량을 늘리려면 식이섬유가 풍부한 다양한 식품을 식단에 포함시키는게 중요합니다. 그 중 귀리, 보리, 현미와 같은 통곡물은 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 정제된 곡물 제품보다 통곡물 빵이나 파스타, 시리얼을 선택하면 식이섬유 함량을 더 높일 수 있습니다. 콩, 렌틸콩, 병아리콩을 포함한 콩류도 식이섬유가 풍부하며 수프, 스튜, 샐러드에 넣거나 반찬으로 섭취할 수 있습니다. 과일과 채소는 고섬유질 식단의 필수 구성요소입니다. 과일과 채소는 식이섬유뿐만 아니라 다양한 비타민, 미네랄, 항산화 물질까지 제공합니다. 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 식단에 다양한 색상의 과일과 채소를 올리는 것이 매우 좋습니다. 사과, 베리류, 오렌지, 배 등 식이섬유가 풍부한 과일과 브로콜리, 당근, 시금치, 방울양배추와 같은 채소도 훌륭한 선택이라 할 수 있습니다. 통곡물, 콩류, 과일, 채소 외에도 견과류와 씨앗류에도 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨는 식이섬유가 특히 풍부하며 식사에 추가하거나 간식으로 즐겨주시면 좋습니다. 식이섬유 섭취량을 서서히 늘리고 여기에 하루 종일 적절한 양의 물을 마시는 것역시 매우 중요합니다. 이렇게 하면 소화불량을 예방하고 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적으로 작용할 수 있습니다.

 

4. 심장 건강에 좋은 단백질을 선택하자

단백질은 우리 몸의 전반적인 건강 유지에 필수적인 영양소이지만, 콜레스테롤 수치 관리에 있어서는 모든 단백질 공급원이 마냥 좋지만은 않습니다. 일부 포화 지방이 많은 단백질은 콜레스테롤 수치를 오히려 높이고 심장질환의 위험을 높일 수도 있기 때문입니다. 먼저, 심장 건강에 좋은 단백질을 선택하려면 포화 지방이 적은 살코기를 선택해주시는 것이 좋습니다. 닭고기나 칠면조와 같은 껍질을 벗긴 가금류의 경우 역시 좋습니다. 생선, 특히 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 심장 보호 효과가 있는 것으로 잘 알려진 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 더할나위 없이 좋으며 콩류(콩, 렌틸콩, 완두콩), 두부, 템페와 같은 식물성 단백질 공급원도 포화지방이 적고 식이섬유가 풍부한 음식이기에 훌륭한 선택이라 할 수 있겠습니다.

 

5. 규칙적으로 운동해보자

규칙적인 운동은 높은 콜레스테롤 수치를 관리하고 전반적인 심혈관 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동은 콜레스테롤 관리와 관련하여 여러 가지 이점이 있는데 혈류에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 전반적인 심장 기능 및 혈액 순환을 개선시키도록 도움을 줍니다. 일주일에 2시간 정도 중강도의 유산소 운동을 해주거나 1시간 정도 고강도로 운동을 해보시면 좋습니다. 중간 강도의 운동에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있으며, 고강도의 운동에는 달리기, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 스포츠 참여 등의 활동을 꼽을 수 있습니다. 또한, 근력 운동을 루틴에 포함시키면 콜레스테롤 수치의 관리에 도움이 됩니다. 근력운동은 제지방 근육량을 늘려 신진대사율을 높이고 전반적인 신체 구성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 물론, 주의하실 사항은 운동을 처음 시작하거나 기저 질환이 있는 경우, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 담당 전문의와 상담해보시고 자신에게 맞는 운동루틴을 만들어서 천천히 조금씩 늘려가는 운동을 하시는 것이 좋습니다.

 

6. 건강한 체중을 유지하자

건강한 체중을 유지하는 것은 높은 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 매우 중요하다 할 수 있습니다. 특히 허리둘레가 늘고 과체중이 있으면 콜레스테롤 수치가 높아지고 심혈관 합병증 위험이 높아지는 것이 당연합니다. 따라서, 건강한 체중을 지키고 유지하려면 균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동을 병행하는 것은 이미 앞서 설명드렸습니다. 더 건강한 음식을 선택하고 규칙적인 운동을 하면 칼로리 감소가 발생하여 체중을 감량시킬수 있습니다. 실제로 자신의 체중을 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치에는 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 체중 감량은 점진적이고 지속 가능한 방식으로 접근하는 것이 중요합니다. 급격한 다이어트나 극단적인 칼로리 제한은 콜레스테롤 수치와 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으니 조심하셔야 합니다.

 

7. 담배를 끊자

흡연은 혈관을 손상시키고 심장 질환의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤 수치도 낮춥니다. 금연은 전반적인 건강을 개선하고 높은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 필수적이라 할 수 있습니다. 특히 담배 연기속에 포함된 여러 화학물질들은 우리 몸의 심혈관계에 해로운 영향을 미쳐 동맥이 좁아지고 경화되어 콜레스테롤 축적을 증가시킬 수 있습니다. 또한 흡연은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 따라서, 담배를 끊어주면 수치를 개선하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 물론, 금연은 담배를 피우는 사람들에게는 정말 쉽지 않지만 금연에 성공하는 데 도움이 되는 다양한 방법과 사회적 지원이 있으니 의료 전문가의 도움을 받거나, 다양한 금연 프로그램에 참여하거나, 니코틴 대체 요법이나 약물을 사용하여 금연 과정에 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

8. 술(알코올)을 줄여보자

적당한 알코올 섭취는 심장의 보호 효과와 관련이 있지만, 과도한 알코올 섭취는 콜레스테롤 수치를 높이고 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 최적의 콜레스테롤 수치와 우리 몸의 전반적인 건강을 증진시키려면 알코올 즉, 술 섭취에 있어 균형을 잡는 것이 필요합니다. 특히, 심장 보호 효과가 있는 항산화 성분이 함유된 적포도주와 같은 건강에 좋은 알코올 섭취가 도움이 될 수 있겠습니다. 하지만 수치가 높거나 다른 건강 질환이 있는 경우, 의료 전문가와 상의하여 개인의 상황에 맞는 적절한 알코올 섭취량을 결정하는 것이 사실상 가장 좋은 선택입니다.

 

9. 스트레스 줄이고 관리하자

만성 스트레스는 콜레스테롤 수치를 높이게 되고 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 스트레스를 받으면 우리 몸은 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 줄창나게 분비하여 콜레스테롤 대사에 영향을 미치게 하고 높은 LDL 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있습니다. 따라서, 스트레스를 관리하고 대처할 수 있는 건강한 방법을 찾는 것은 최적의 수치를 유지하는 데 매우 중요합니다. 스트레스를 줄이는 데 있어 하면 좋은 것들로는 규칙적인 운동, 심호흡 운동, 명상 또는 요가 등이 있으며 이러한 방법은 우리 몸의 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 평온함을 증진시켜 전반적으로 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 규칙적인 운동은 스트레스 관리를 위한 또 다른 필수 전략입니다. 운동은 "기분 좋은" 호르몬으로 알려진 엔도르핀을 분비하여 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

 

10. 정기적인 검사를 해보자

콜레스테롤 수치를 정기적으로 검사해보는 것은 현재 우리 몸의 이 수치가 어떻게 변화하고 있는 진행 상황을 평가하고, 생활 습관 교정의 결과가 어떤 효과를 발휘했는지를 평가하고, 추가 관리를 어떻게 하면 좋은지에 대한 필수적인 조치라고 할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치는 혈액 검사를 통해 측정해야 하며, 이를 통해 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 수치에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 개인의 콜레스테롤 수치와 전반적인 건강 상태에 따라 맞춤화된 조언과 지침을 받으려면 의료 전문가와 상담하는 것 역시 매우 중요합니다. 의료전문가들은 나의 혈중 콜레스테롤 수치 결과를 해석하고, 위험 요인에 대해 알려주고, 필요에 맞는 종합적인 처방이나 치료 계획을 수립하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 경우에 따라서는 높은 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하기 위해 생활 습관 개선과 함께 약물을 처방할 수도 있습니다.

 

정리해보면

높은 콜레스테롤 수치를 관리하고 전반적인 심혈관 건강을 개선하기 위해서는 균형 잡힌 식단의 채택은 물론이고, 포화지방 및 트랜스지방을 줄여야 하며 식이섬유의 섭취를 늘려주고, 심장 건강에 좋은 단백질을 섭취하고 규칙적인 운동, 건강한 체중 유지, 금연, 음주 제한, 스트레스 수준 관리, 정기적인 혈액검사 모니터링 및 의료 상담을 통해 관리를 잘 해주시는 것이 좋습니다. 다만, 여기서 언급해 드린 내용들은 일반적인 권장 사항이며, 개인별 건강 상황에 따라 의료 전문가와 상담하여 맞춤형 조언을 받는 것이 무엇보다 필수적이라 할 수 있습니다. 콜레스테롤을 관리하고 이러한 생활 습관을 바꾸면 심장 질환의 위험을 크게 줄이고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

 

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